Bóle pleców są problemem, który nie omija również młodych ludzi. W dobie zdalnej nauki i pracy spędzamy coraz więcej czasu w pozycji siedzącej. Aby uniknąć wad postawy u swojego dziecka, a także wspomóc jego koncentracje przedstawiamy pięć ćwiczeń na krześle, które pomogą wzmocnić jego plecy.
Korzyści z wykonywania ćwiczeń w przerwach od pracy:
💪 Poprawa postawy: Regularne ćwiczenia mogą zapobiegać wadom postawy, co jest szczególnie ważne dla uczniów, którzy często spędzają czas nad książkami lub komputerem. Zgodnie z badaniem opublikowanym w "The Spine Journal", regularne ćwiczenia i przerwy mogą znacząco wpłynąć na poprawę postawy ciała.
🌿 Redukcja napięć mięśniowych: Krótkie przerwy na rozciąganie i ćwiczenia mogą zredukować napięcie mięśniowe, co z kolei może zmniejszyć ryzyko bólów pleców i szyi. Badania opublikowane w "European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine" potwierdzają, że regularne przerwy na ćwiczenia mogą zniwelować negatywne efekty długotrwałego siedzenia.
🔄 Zwiększenie ukrwienia mięśni: Ćwiczenia poprawiają krążenie, co jest korzystne dla całego organizmu. Według badań opublikowanych w "Journal of Applied Physiology", nawet krótkie przerwy na ćwiczenia mogą zwiększyć ukrwienie i tym samym poprawić funkcjonowanie mięśni.
🎯 Poprawa koncentracji: Wykonywanie przerw na ćwiczenia w trakcie nauki może również zwiększyć koncentrację i wydajność umysłową. Badanie opublikowane w "British Journal of Sports Medicine" pokazuje, że krótkie przerwy na ćwiczenia mogą poprawić uwagę i skupienie, co jest szczególnie korzystne podczas długotrwałej nauki czy pracy.
🧠Zwiększenie Wydajności Mózgu: Krótkie ćwiczenia fizyczne, takie jak rozciąganie czy krótki trening siłowy, mogą zwiększyć poziom endorfin, co wpływa na nastrój i wydajność mózgu. Stąd, po przerwie na ćwiczenia można się spodziewać lepszej koncentracji i zdolności do rozwiązywania problemów.
🧘Redukcja Stresu: Ćwiczenia fizyczne są znane ze swojego wpływu na redukcję poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Nawet kilka minut rozciągania czy jogi może pomóc w zrelaksowaniu i odstresowaniu, co jest szczególnie ważne w stresującym środowisku pracy czy nauki.
🩸Poprawa Krążenia: Prolongowane siedzenie może prowadzić do zastojów i problemów z krążeniem. Wykonywanie ćwiczeń w przerwach może poprawić krążenie, co jest korzystne dla całego organizmu, w tym dla mózgu, który lepiej funkcjonuje, gdy jest odpowiednio dotleniony.
💚Zmniejszenie Ryzyka Problemów z Zdrowiem: Regularne przerwy na ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych związanych z długotrwałym siedzeniem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2 czy nadwaga.
👁️Odpoczynek dla Oczu: Przerwy na ćwiczenia to też idealna okazja, aby dać odpoczynek oczom, zwłaszcza jeżeli praca lub nauka wiąże się z patrzeniem na ekran komputera. Wystarczy kilka minut jogi twarzy lub ćwiczeń, które prezentowaliśmy ostatnio na naszych mediach społecznościowych 👉 filmik z ćwiczeniami dla lepszego wzroku :)
🫁Zapobieganie Przykurczom w Klatce Piersiowej: Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza w pozycji zgarbionej, może prowadzić do przykurczy mięśni klatki piersiowej, co z kolei może skutkować problemami z oddychaniem, bólami klatki piersiowej, w ramionach i plecach. Regularne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie pleców i klatki piersiowej powodują lepsze funkcjonowanie mięśni oddechowych, zapobiegają przykurczom i garbieniu się.
Propozycje ćwiczeń 👇
1. Ściąganie Łopatek
Jak wykonać:
Stań prosto z rozstawionymi na szerokość barków nogami.
Upewnij się, że ramiona są zrelaksowane.
Złącz łopatki, tak jakbyś próbował złapać coś pomiędzy nimi.
Trzymaj pozycję przez 5-10 sekund.
Powróć do pozycji wyjściowej.
Cel ćwiczenia:
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pleców i pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy.
Mięśnie zaangażowane:
Mięśnie równoległoboczne większe i mniejsze
Mięśnie czworoboczne
2. Koci Grzbiet
Jak wykonać:
Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i nogami szerzej niż nogi od krzesła.
Wydychając powietrze, zaokrąglij kręgosłup opadając klatką piersiową w dół.
Robiąc wdech, roluj plecy aż do wyprostu.
Powtórz kilka razy.
Dlaczego to działa:
To ćwiczenie pomaga w rozluźnieniu i rozciągnięciu mięśni pleców.
Mięśnie zaangażowane:
Mięśnie pleców na każdym odcinku (szyjnym, piersiowym i lędźwiowym)
Mięśnie międzyżebrowe
Mięśnie brzucha
3. Rotacje Tułowia
Jak wykonać:
Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłożu.
Trzymaj plecy prosto.
Powoli obróć tułów w jedną stronę, trzymając ręce na biodrach lub opierając je na oparciu krzesła.
Wytrzymaj w pozycji przez 10-15 sekund.
Powtórz dla drugiej strony.
Dlaczego to działa:
Rotacje tułowia pomagają w rozciągnięciu i wzmacnianiu mięśni pleców.
Mięśnie zaangażowane:
Mięśnie skośne brzucha
Mięśnie prostowniki grzbietu
Mięśnie wielodzielne
4. Przysiad na Krześle
Jak wykonać:
Usiądź prosto na krześle, stopy na podłodze.
Połóż ręce na biodrach lub wyciągnij proste przed siebie
Powoli wstań z krzesła, nie korzystając z pomocy rąk.
Teraz powoli usiądź na krześle bez korzystania z rąk.
Powtórz ćwiczenie 5x
Dlaczego to działa:
Ćwiczenie to wzmacnia dolną część pleców i mięśnie nóg.
Mięśnie zaangażowane:
Mięśnie odcinka lędźwiowego
Mięśnie czworogłowe uda
Mięśnie pośladkowe
Mięśnie brzucha
5. Podnoszenie Nogi na Krześle
Jak wykonać:
Usiądź prosto na krześle, ręce na biodrach.
Wyprostuj nogę w kolanie.
Trzymajcie pozycję przez 10 sekund.
Opuść nogę i zmień stronę.
Wykonaj 5 serii.
Dlaczego to działa:
To ćwiczenie angażuje i wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców, co pomaga w stabilizacji kręgosłupa.
Mięśnie zaangażowane:
Mięśnie brzucha
Mięśnie dolnej części pleców
Mięśnie bioder
Mięśnie czworogłowe uda
⏱ Czas ćwiczeń
Wykonanie wszystkich pięciu ćwiczeń nie powinno zająć więcej niż 15 minut, co sprawia, że są one idealne do wykonania w przerwie od nauki czy pracy.
Te pięć ćwiczeń na krześle to doskonały sposób na poprawę zdrowia pleców. Są idealne do wykonania w warunkach domowych. Można je również wykonywać podczas krótkich przerw w odrabianiu pracy domowej, co czyni je niezwykle praktycznymi. 🏠 To nie tylko ćwiczenia dla uczniów! Każda osoba, która spędza dużo czasu w pracy siedzącej, z pewnością odnajdzie w nich ulgę dla swojego kręgosłupa. 🖥 Pamiętajmy, że zdrowy kręgosłup to podstawa dla całego ciała. Zacznijmy więc dbać o niego już dziś! 💖
Comments