Na pewno każdy z Was słyszał o mięśniach Kegla. Niektórzy z Was dostali zalecenie żeby wzmacniać właśnie tę grupę mięśni, ale czy na pewno wiesz gdzie się one znajdują i dlaczego są tak ważne?
Mięśnie Kegla są bardzo różnie nazywane najczęściej chodzi o mięśnie dna miednicy, na które składa się zespół mięśni i więzadeł, które podtrzymują narządy jamy brzusznej. Nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego lekarza ginekologa Arnolda Kegla, który w latach 40. XX wieku zaprojektował ćwiczenia dla wzmocnienia tej właśnie grupy mięśni. Zauważył on jak istotne dla porodu, nietrzymania moczu czy opuszczania narządów ma wzmocnienie mięśni dna miednicy.
U kobiet są one rozpięte między kością łonową a guziczną, otaczając ujście cewki moczowej, pochwy i odbytnicy. U mężczyzn mięsień Kegla, to mięsień położony dookoła kości łonowej i prostaty. Warto pamiętać, że osłabienie mięśni dna miednicy dotyka w takim samym stopniu mężczyzn jak kobiety. Co prawda kobiece dno miednicy zdecydowanie częściej narażone jest na urazy – m.in. poród, zabiegi uroginekologiczne, ale i męskie dno miednicy ulega dysfunkcjom, przez co prowadzi do nieprzyjemnych dolegliwości. Mięśnie dna miednicy funkcjonalnie połączone są z głęboką ścianą mięśni brzucha (mięsień poprzeczny brzucha), grzbietu (głównie mięsień wielodzielny), przeponą i głębokimi mięśniami bioder. Cały ten układ odpowiada za siłę i kontrolę miednicy i kręgosłupa – jeśli nie działa – masz problemy z bólami krzyża, dyskopatią, rwa kulszową, zmianami zwyrodnieniowymi stawów biodrowych, kolanowych. I najważniejsze dla mężczyzn – prostata.
Ćwiczenia tej grupy mięśni powinny wykonywać wszystkie kobiety i mężczyźni bez względu na wiek!
Jeśli zagłębimy się w anatomię to mięśnie dna miednicy tworzą "miskę", która wyściela miednicę na samym jej dole. "Miska" ta zbudowana jest z następujących mięśni: m. gruszkowaty (piriformis), m. zasłaniacz wewnętrzny (m. obturator internus), m. guziczny (m. coccygeus), m. biodrowo-guziczny (iliococcygeus) oraz mięsień łonowo - guziczny (m.pubococcygeus), na którego największą uwagę zwrócił Kegel.
Inne mięśnie równie istotne wyścielające dno miednicy to: mięsień poprzeczny głęboki krocza i mięsień poprzeczny powierzchowny krocza, a także mięsień kulszowo-jamisty (m. ischiocaveronus) oraz mięsień opuszkowo-gąbczasty (m. bulbospongiosus).
Dla prawidłowego funkcjonowania dna macicy konieczna jest praca nad wszystkimi mięśniami. Mięśnie dna miednicy są nie tylko mechanicznym środkiem ciężkości ciała, ale również najwrażliwszym barometrem emocjonalnym w ciele kobiety.
Odpowiadają również za prawidłową postawę, odpływ krwi żylnej z nóg, a także za głębokie i regularne oddychanie.
Na rysunku poniżej możecie zobaczyć jak wyglądają mięśnie dna miednicy o normalnym napięciu oraz te osłabione. Zwróćcie uwagę na to, co się dzieje z narządami wewnętrznymi.
Kiedy mięśnie są mocne utrzymują narządy we właściwym położeniu. Kiedy są osłabione zaczynają się problemy zdrowotne.
DLACZEGO WARTO WZMACNIAĆ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY?
Powodów jest cała masa:
zapobiegają problemom z nietrzymaniem moczu
ich dobra kondycja znacząco wpływa na przebieg porodu gdyż ułatwiają wypychanie główki dziecka i skracają czas drugiej fazy porodu.
w okresie menopauzy zapobiegają obniżaniu i wypadaniu narządów miednicy.
umożliwiają kobiecie osiąganie orgazmu
szybszy powrót do formy po porodzie
pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała
TE ZASADY POMOGĄ CI PRAWIDŁOWO ĆWICZYĆ:
ODDYCHAJ PRAWIDŁOWO. Pamiętaj, że mięśnie dna miednicy napinasz przy wydechu w kierunku do góry, a rozluźniasz przy wdechu w kierunku w dół. Nie wstrzymuj oddechu!
NAPINAJ ODPOWIEDNIE STRUKTURY. Podczas ćwiczeń częstym błędem jest napinanie mięśni pachwin lub brzucha zamiast mięśni dna miednicy. Jeśli nie wiesz co powinieneś dalej napiąć poszukaj instruktora, który pomoże Ci prawidłowo wykonać wzmacnianie mięśni dna miednicy.
SYSTEMATYCZNOŚĆ. Wzmacniaj mięśnie regularnie (najlepiej poświęć kilka minut każdego dnia).
NAPIĘCIE I ROZLUŹNIENIE. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami rozluźniaj mięśnie. Rozluźnienie powinno być 2 razy dłuższe niż napięcie.
WYSIŁEK FIZYCZNY. Jeśli masz problemy z nietrzymaniem moczu, przed intensywnym wysiłkiem zaciskaj mięśnie dna miednicy.
ZMĘCZENIE.Jeżeli czujesz, że napięcie mięśni słabnie, przerwij ćwiczenia.
KIEDY PRZESTAĆ.Jeżeli odczuwasz ból w podbrzuszu, obniż intensywność ćwiczeń albo przerwij ćwiczenia
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA:
ĆWICZENIE I
POZYCJA WYJŚCIOWA: Siad na krześle, plecy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia
RUCH: zbliż pośladki, tak by kości kulszowe zbliżyły się do siebie - policz do pięciu - rozluźnij.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: Powtórz 10 - 15 razy.
ĆWICZENIE II
POZYCJA WYJŚCIOWA: Siedząc na krześle włóż między kolana piłkę lub zwinięty ręcznik
RUCH: ściśnij kolana, jednocześnie zaciskając mięśnie dna miednicy - policz do pięciu - rozluźnij.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: Powtórz 15 razy.
Kiedy już nauczysz się ćwiczyć mięśnie dna miednicy, możesz wykonywać je każdego dnia, w każdej pozycji: w staniu, siedzeniu, leżeniu oraz w każdej sytuacji dnia codziennego: podczas mycia zębów, w autobusie, w biurze.
Comments